Svetski dan bez duvana 31. maj: Donesi odluku - ostavi duvan
Ostavljanje duvana je prava odluka koju ste doneli danas. Zdravstveni radnici ističu da prestanak pušenja uvek donosi dobrobiti organizmu, nezavisno od vaše životne dobi ili godina pušenja. Ističemo da je sada posebno dobar period godine kada je dobro prestati pušiti. Pijace su prepune mladog povrća i svežeg voća. A važna je energija i toplina koju donosi sunce pozivajući nas da se pokrenemo i izađemo napolje u prirodu.
Ostavljanje duvana je proces i zahteva vaše vreme, posvećenost i energiju. Sitne i zaiste male promene u ishrani mogu vam značajno pomoći da vaš pokušaj ostavljanja duvanskih proizvoda ovog proleća bude uspešan. Jutro započnite zelenim čajem, umesto kafom. Pošto sadrži viši nivo kofeina nego kafa uz njega ćete se efikasnije razbuditi i biti koncentrisani, rad mozga će biti podstaknut, a želja za cigaretom manja. Na ovaj način vi unosite i antioksidanse, a ako uzmete i kašičicu meda i dodate par kapi limuna dodatno ćete ojačati svoj imunitet.
Ukoliko niste ljubitelj čaja dan započnite čašom ceđenog soka od citrusnog voća (limun, narandža, grejp...) ili čašom vode u koju ste dodali malo limunovog soka. Bar u prvim danima ostavljanja cigareta nemojte piti kafu jer će žudnja za cigaretom biti jača.
Unos tečnosti, na prvom mestu vode, jeste ključni faktor koji će vam pomoći da lakše pobedite krizu koja je “verni pratilac” ostavljanja duvana, a tako ćete ubrzati i uklanjanje štetnih materija (koje ste uneli sa duvanskim proizvodima) iz vašeg organizma. Preporučujemo da dnevni unos tečnosti bude oko 3 litre, ali ih rasporedite ravnomerno tokom celog dana. Na svakih 15-tak minuta unesite nekoliko gutljaja tečnosti. I misite o tome da gde god krenete ponesete flašicu vode sa sobom. Pored vode, dobar izbor tečnosti su i biljni čajevi i jogurt sa probiotskim kulturama. Sveže ceđeno voće ili mineralnu vodu konzumirajte 1 do 2 čaše u toku dana. Ukoliko imate hronična srčana ili bubrežna oboljenja konsultujte sa svojim izabranim lekarom o količini vode koju možete bezbedno popiti.
Izborom hrane koju jedete i kako je pripremate možete dodatno olakšati krizu zbog prestanka pušenja i ubrzati eliminaciju toksina iz vašeg organizma. Dnevni unos namirnica je potrebno rasporediti u 3 glavna i 2 manja obroka, užine. Planirajte za užine sveže voće ili povrće, jezgrasto voće, semenke ili integralne žitarice.
Sveže voće i povrće obiluje dragocenim hranljivim sastojcima vitaminima i mineralima, kao i biološki aktivnim supstancama, antioksidansima i fitonutrijentima, koji su odlični borci za dobro zdravlje i oporavak organizma. U svežem voću i povrću ovi važni nutrijenti se nalaze u najidealnijem odnosu. Osim toga su u obliku koji obezbeđuje lako varenje, a iskorišćenost je najbolja. Sada je pravo vreme da sveže voće i povrće obilno koristite i pomognete svom ogranizmu da se lakše izbori sa krizom zbog prestanka pušenja i brzo eliminišete toksine iz vašeg organizma.
Sveže voće i povrće svakodnevno unosite u količini 500-800g. Mladi crni i beli luk, praziluk, spanać, zelenu salatu, blitvu, rotkvice i šargarepu unosite svakodnevno u svežem, dinstanom ili kuvanom obliku. Neka se na vašem jelovniku svakodnevno nađu čorbe, supe i variva sa povrćem.
Šargarepa sadrži vitamine B i C, alkaloide, eterična i masna ulja i organske kiseline. Bogata je vlaknima (pektin), antioksidansima (karotenoidi, likopen) i mineralima (gvožđe, kalijum, kalcijum, natrijum, fosfor, cink). Efikasno pospešuje bolje sagorevanje masti u organizmu, a sveži sok reguliše varenje i efikasno rešava zatvor. Sok šargarepe se preporučuju i osobama koje su često pod velikim stresom i pritiskom. Žvakanjem šargarepe smanjuje se broj mikroorganizama u ustima.
Unos dijetnih vlakana kod prestanka pušenja je neophodan. U vodi nerastvorljiva vlakna privlače vodu i bubre stvarajuči “balastnu” masu stolice koja tako reguliše rad creva i prevenira zatvor, ali i ubrzava eliminaciju toksina iz organizma. Predstavnici ove grupe dijetnih vlakana su celuloza i hemiceluloza, a njihov dobar izvor su mekinje, žitarice celog zrna, kora raznog voća, ali i povrće, orasi i mahunarke.
Obavezno pojedite bar jednu jabuku dnevno. Iskustva govore da pomaže i u prevazilaženju apstinencijalne krize. Odličan izbor za dopunu jabukama su i višnje, jagode, maline, kupine i ribizle koje su prebogate vitaminom C.Vitamin C se nalazi i u svežem povrću - najviše u crvenoj paprici, listu peršuna i celera, kupusu, špinatu, zelenoj salati, praziluku...Vitami C je moćan antioksidans koji pomaže regeneraciji vaših ćelija i stimuliše njihov rad, posebno jetre, mozga i žlezda.
Visoku biološku vrednost imaju semenke (suncokret, bundeva, lan, susam)i jezgrasto voće (orasi, lešnaci, bademi) jer sadrže „poželjne masne kiseline“, obilje vitamina i minerala i jačaju vaš organizam u borbi protiv stresa, a prestanak pušenja neminovno narušava vašu ravnotežu. Korisno ih je unosti svakodnevno u maloj količini, 20-25g ili 1-2 supene kašike.
Iskoristite svaki sunčani dan jer je važno da idete u svakodnevne šetnje i izlazite na svež vazduh. Neka to obavezno bude u parkovima ili u blizini šume. Šetajte,vozite bicikl ili rolere u društvu osoba sa kojima možete podeliti svoje misli i emocije. To će vam pomoći oko oslobađanja “viška” kalorija i oko jačanja imuniteta i čišćenja pluća, a ojačaće i vašu mentalnu snagu.
U procesu ostavljanja duvana zaboravite na alkohol, uključujući i pivo, na prženu, dobro začinjenu i masnu hranu, kao i na slatkiše. Ova hrana i piće mogu vas omesti u ostvarenju vašeg cilja da uspešno ostavite duvanske proizvode. A vi to možete!
Prim. mr sc. med. dr Nada Kosić Bibić, spec. socijalne medicine
Načelnica Centra za promociju zdravlja Zavoda za javno zdravlje Subotica
